راهکار هاي مقابله با افکار ناخواسته و مزاحم:
به خرس سفيد فکر نکن
⚜ تلاش کنيد براي 5 دقيقه به يک خرس سفيد قطبي فکر نکنيد. خواهيد ديد که اين خرس‌ها هر دقيقه در ذهنتان خواهند آمد.
اين نتايج تحقيقاتي است که در آزمايشگاه روان‌شناس اجتماعي، دکتر دانيل وگنر، انجام شده است. وگنر که يک استاد روان‌شناسي در دانشگاه هاروارد است و اولين روان‌شناس در زمينه تحقيق در مورد توقف فکر است، اولين بار بيش از 25 سال قبل اين تحقيقات را شروع کرد.
او تصميم مي‌گيرد که فرضيه اش را با يک گروه آزمايشي بسنجد: از شرکت‌کنندگان مي‌خواهد جريان فکرشان را براي 5 دقيقه براي او بيان کنند، در حالي‌که تلاش کنند به يک خرس سفيد فکر نکنند. اگر يک خرس سفيد به ذهنشان آمد، بايد بلافاصله زنگ را به صدا در‌آورند. علي‌رغم آموزش‌هاي واضح براي اجتناب از اين فکر، شرکت‌کنندگان به طور متوسط بيش از يک بار در هر دقيقه به خرس سفيد فکر مي‌کردند. بعد، وگنر از آزمودني‌ها مي‌خواست که همين تمرين را انجام بدهند اما تلاش کنند به يک خرس سفيد فکر کنند. در اين هنگام، آزمودني‌ها اغلب بيش از آزمودني‌هايي که تجربه 5 دقيقه تلاش براي توقف فکر درباره خرس سفيد را نداشتند، به آن فکر مي‌کردند. نتايج نشان داد که متوقف کردن فکر براي 5 دقيقه اول موجب مي‌شود که اين فکر به صورت بسيار برجسته‌تري بعدا به ذهن آزمودني‌ها برگردد.
⚜ در طول سال‌ها وگنر اين نظريه را با تببين اينکه چرا خيلي دشوار است که جلوي افکار ناخواسته را بگيريم، توسعه داد. او دريافت که وقتي ما تلاش مي‌کنيم به چيزي فکر نکنيم، يک بخش از ذهنمان از فکر ممنوع اجتناب مي‌کند اما بخش ديگر دقيقه به دقيقه وارد مي‌شود تا مطمئن شود ما به آن موضوع فکر نمي کنيم. بنابراين، به طرز متناقضي آن موضوع دوباره به ذهن وارد مي‌شود.
وگنر مي‌گويد که او موقعي که کارش را براي ديگران تببين مي‌کند، شنوندگان معمولا يک سئوال را طرح کرده‌اند: بسيار خوب، اما من چه کاري بايد انجام دهم؟ آيا هيچ روشي براي اجتناب از افکار ناخواسته وجود ندارد؟
اين موضوع براي اغلب مردم نگران‌کننده است، به ويژه موقعي که افکاري که ما اغلب مي‌خواهيم از آنها اجتناب کنيم مانند خرس‌هاي سفيد بي‌ضرر نيستند. آنها ممکن است شامل خاطرات دردناک يا موارد ديگري باشند که به سختي موجب حواس‌پرتي مي‌شوند.
وگنر در سخنراني اش در انجمن روان‌شناسي امريکا، چند راهبرد را ارائه مي کند که او و ديگر روان‌شناسان براي کمک به متوقف کردن افکار ناخواسته‌اي همچون خرس‌هاي سفيد مطرح کرده‌اند. اينها شامل موارد زير هستند:
1- يک عامل حواس‌پرتي جذب کننده انتخاب کنيد و بر آن متمرکز شويد. وگنر و همکارانش در يک مطالعه از آزمودني‌ها خواستند که به جاي خرس سفيد به يک ماشين پورشه قرمز فکر کنند. آنها دريافتند که ارائه چيز ديگري به براي تمرکز به آزمودني‌ها به آنها کمک مي‌کند تا از افکار ناخواسته‌اي همچون خرس‌هاي سفيد اجتناب کنند.
2- سعي کنيد فکر ناخواسته را به تاخير بيندازيد. وگنر مي‌گويد؛ در برخي از تحقيقات دريافته است که درخواست از افراد براي اينکه فقط نيم ساعت در هر روز از افکار نگران کننده شان دست بکشند به آنها امکان مي‌دهد که در طول باقي روز از اين نگراني‌ها دور بمانند. بنابراين زمان بعدي که يک فکر ناخواسته به ذهنتان هجوم آورد، به خودتان بگوييد؛ من به اين موضوع تا چهارشنبه آينده فکر نخواهم کرد.
3- چندين کار را به طور همزمان انجام ندهيد. در يک تحقيق يافته شده است افرادي که تحت فشار رواني فزاينده‌اي قرار دارند، بيشتر احتمال دارد که به افکار ناخواسته فکر کنند.
4- در يک زمان محدود به اين افکار اجازه دهيد وارد ذهنتان شوند. اگر شما به خودتان اجازه دهيد که به صورت کنترل‌شده به چيزي که مي‌خواهيد از آن اجتناب کنيد، فکر کنيد، احتمال کمتري دارد که اين افکار در زمان هاي ديگر به ذهنتان هجوم بياورند.
5- مديتيشن و توجه: وگنر مي گويد؛ مديتيشن و توجه که کنترل ذهني را تقويت مي‌کند به افراد کمک مي‌کند تا از افکار ناخواسته اجتناب کنند.