انسان در مواجهه با زندگي و رويدادهاي اطراف خويش با شرايط متعددي روبروست که آرامش روحي و رواني او را درهم مي‌ريزند. هر انساني نياز به آرامش دارد. در سايه آرامش عملکردهاي روزانه او مفيدتر صورت مي‌گيرند، رسيدن به اهداف و برنامه ريزي ها راحت‌تر امکان‌پذير مي‌شود و مهم تر اين که سلامت کلي فرد نيز ارتقا مي يابد. افراد ناآرام با مشکلات بسياري در زمينه‌هاي متعدد مواجه هستند که صدمات حاصل از اين مشکلات با ايجاد دور باطل، آرامش را مجددا بهم زده و مشکلات فزاينده‌اي را سبب مي‌شود. اولين گام در زندگي سالم و رضايت بخش، رسيدن به آرامش و حفظ آن در شرايط استرس‌زاست؛ پس نياز است تا آرامش را به روش هاي مناسب بدست آوريم.
آرام‌سازي قدمتي طولاني دارد و چهار اصل اساسي اين روش اصل محيط ساکت، وضعيت بدني مناسب، تمرکز حواس مقطعي و پذيرش مناسب مي باشد. تاريخچه آموزش آرام‌سازي به شيوه‌ي نوين شامل دو مرحله مجزا از يکديگر است. اولين مرحله با کار پيشگامانه ادموند جاکوبسون در سال (1934) آغاز شد. وي يک روش فيزيولوژي براي غلبه بر تنش و اضطراب به وجود آورد. او در اولين تحقيقات خود نتيجه گرفت که تنش در اثر جمع شدن (انقباض) بافت‌هاي عضلاني به وجود مي‌آيد و زماني که فرد دچار اضطراب شده باشد، تنش را تجربه مي‌کند. چنين اضطرابي را مي‌توان با از بين بردن تنش برطرف نمود. مرحله دوم تحول اين روش، با کارهاي ژوزف ولپي (1948) و از طريق شرطي کردن متقابل ترس‌ها آغاز شد و بالاخره هربرت بنسون (1975) مطالعاتي در زمينه مراقبه انجام داد و در نتيجه‌ي تحقيقات خود ارزش تنش زدايي را گوشزد نمود. از آن پس روش‌هاي مختلفي براي ايجاد پاسخ آرام‌سازي ابداع گرديد.
تمامي روش‌هاي آرام‌سازي را مي‌توان به دو طبقه‌ي کلي تقسيم نمود. طبقه اول تکنيک‌هايي نظير مراقبه که اصولا در مغز متمرکز است و در ابتدا دستيابي به اين نوع آرام‌سازي به ويژه براي افراد بسيار پريشان بسيار مشکل است و طبقه دوم تکنيک‌هايي است که از طريق سست کردن ماهيچه‌هاي بدن پاسخ تن آرامي را تسهيل مي‌کند. از نمونه‌هاي اين روش يوگا، تنفس عميق و آرام‌سازي پيشرونده عضلاني است.
نکاتي که بايد به آن ها توجه شود:
چه زماني از روز براي شما جهت انجام تمرينات مناسب است؟
هر روز يک تمرين را براي انجام انتخاب کنيد تا در آن متبحر شويد.
در انجام تمرينات صبور باشيد.
تمرين بيشتر شما را در هر تکنيک قوي و قوي تر مي کند.
رفته رفته زمان بيشتري را به تمرينات اختصاص دهيد.
لباس هاي راحت بر تن کنيد، اجازه دهيد که گذر زمان براي ذهن تان کندتر شود.
اگر افکار مزاحم و منحرف وارد ذهن شما مي شوند، به آن ها اجازه دهيد که سريعا از ذهن تان عبور کنند و ذهن با آن ها درگير نشود؛ در واقع بايد به ذهن اجازه بدهيد که به يک ناظر جدا از تجربيات شما تبديل شود.
با شکم پر تمرين ها را انجام ندهيد.
از سيگار کشيدن قبل، حين و بعد از آرام سازي بپرهيزيد، چرا که باعث انقباض جريان خون شده و همچنين بافت ريه را سفت مي کند.
تمرين ها را در يک مکان آرام، راحت و بدون مزاحمت انجام دهيد.
بعد از اتمام تمرين سريعا حرکت نکنيد، آرام باشيد اول با چشمان بسته و سپس با چشماني باز تمرين را ترک کنيد.
در زير به چند مورد از روش هاي مختلف آرام سازي اشاره مي شود :
روش 1: آرام سازي عضلاني پيشرونده: روشي بسيار مؤثر در کاهش اضطراب و آرام ساختن بدن و ذهن مي باشد. کارايي اين شيوه به خاطر وجود ارتباط بين تنش عضلاني و تنش رواني است. وقتي از نظر رواني احساس فشار مي کنيم، به طور خودکار عضلاتمان دچار تنش شده و منقبض مي گردند. عکس اين مسأله هم صادق است. از اين رو فراگيري شيوه اي که بتوانيم از طريق آن عضلاتمان را از تنش رها سازيم مي تواند به آرامش رواني ما نيزکمک کند.
روش 2: مراقبه بدن: مراقبه بدن همان آرام سازي عضلاني است با اين تفاوت که به جاي سفت و شل کردن عضلات، روي احساسات قسمت هاي مختلف بدن تمرکز مي شود.
روش 3: تنفس عميق (شکمي): اين نوع تنفس در عين حال که آسان است مي تواند روش سريع و موثري در کنترل استرس باشد. آنچه شما به آن نياز داريد دقايق اندک و مکاني براي آرام گرفتن است. اصولاً افراد آرام از تنفس عميق، و افراد مضطرب و هيجاني از تنفس تند، سطحي و کوتاه برخوردارند. تنفس تند و سطحي، انرژي رواني را تقليل مي دهد و کارکرد طبيعي بدن را مختل مي کند و تنش هاي حاصله را افزايش مي دهد.
روش 4: آرام سازي از طريق ذهن آگاهي: ذهن آگاهي توانايي آگاهي از چگونگي احساسات در زمان حال است يعني تجربه لحظه به لحظه از زمان حال. فکر کردن در مورد گذشته (سرزنش و قضاوت خود) يا نگراني در مورد آينده اغلب مي تواند منجر به استرس بيش از حد تحمل بشود. اما با آرام و متمرکز ماندن در زمان حال مي توانيد سيستم عصبي خود را در تعادل نگه داريد.
روش 5: آرام سازي از طريق تصوير سازي ذهني (تجسم) هدايت شده: تصوير سازي يا تجسم هدايت شده، تمام حس ها( بينايي، شنوايي، چشايي و لامسه) را دربر مي گيرد. تصويرسازي، شامل تجسم صحنه اي مي شود که شما در آن احساس امنيت و رهايي از تنش و اضطراب را داريد.
روش 6: آرام سازي به کمک افکار: افکار و باورهاي انسان نقش مهمي در آرامش او دارند؛ در واقع افکار و باورها قوي‌ترين منابع ذهني هستند که مي‌توانند آرامش فرد را مختل کنند. هر چند به نظر مي‌رسد که اغلب، محرکات و شرايط محيطي، مسبب از بين رفتن آرامش فرد هستند؛ اما در واقع آنچه به وقايع بيروني رنگ مي‌دهد و آن ها را نيرومند و تاثيرگذار مي‌سازد، باورها و برداشت هايي است که فرد نسبت به اين وقايع دارد.
روش7: آرام سازي از طريق تخيلات ذهني آرام بخش: تخيلات همراه با الگوي ذهني مناسب مي تواند يک شخصيت با اعتماد به نفس و همچنين تسلط داشتن و مقاوم نمودن روح را، در اعماق وجودمان شکل بدهد. همواره شخص با يک ديد برتر مي تواند بر امور تسلط داشته باشد و اين اعتماد به نفس موجب آرامش رواني شخص شود.
روش 8: آرام سازي از طريق بيوفيدبک: به طور کلي بالا رفتن آگاهي شخص از تنش عضلاني به رفع تنش منجر مي شود. بيوفيدبک يک مرحله فراتر مي رود و اطلاعات دقيقي از پتانسيل هاي الکتريکي گروه هاي خاص عضلات را در اختيار شخص مي گذارد. اگر شل شدن عضلات به کاهش اضطراب منجر مي شود، انتظار مي رود بيوفيدبک اين عمل را تسهيل کند.
روش 9: آرام سازي از طريق مديتيشن يا مراقبه: روشي براي تغيير حالات روحي است که بوسيله شخصي بنام ماهارشي ماهش يوگي عموميت يافت در واقع مديتيشن نوعي فعاليت ذهني است که با آرامش و رفع تنش عضلاني همراه است.به درمانجو يا فردي که به خاطر آرامش مي خواهد مديتيشن کند، آهنگ خاصي داده مي-شود (Mantra) که بيشتر ارزش فردي دارد و فرد براساس آن آهنگ تمرين مي کند.
روش 10: آرام سازي از طريق يوگا: يوگا شامل حرکات ورزشي است که در واقع روح را تغذيه مي کند. مبادرت به تمرين آن موجب تقويت اعصاب و تنظيم و تقويت غدد داخلي و مقاوم شدن روح و ريلکس عضلاني و در نهايت کسب آرامش خواهد شد. براي مهارت در حرکات اين روش به استادي توانا، استمرار و پيگيري در انجام حرکات و گذر زمان براي کسب مهارت بيشتر لازم است.
